HEALTH&FITNESS

運動新手注意!
訓練時極易犯的3大錯誤

23, AUGUST, 2019

最近很多人因各種原因,希望透過運動鍛鍊身心及提升自身運動能力。 但有些以往沒有接受過有系統訓練、沒有時間或金錢到健身中心購買私人教練服務、些太久沒訓練忘了當中知識技巧,更有有在網上尋找各種教學片 卻不懂怎麼安排自身訓練的人,固此希望在這提醒大家,避免踏入3個常見的誤區,從而減低初期訓練的不適感及受傷風險, 能更合理合適為自己安排訓練, 提升訓練效率。

一:難」及「型」的熱門練習不等於適合自己

網上或朋友推介的熱門練習,當中教練或朋友示範看起來一點也不難,而且很多訓練看起來十分「有型」。但當作為一名新手去選擇合適自己的訓練,往往一些運動員或教練做起來很輕鬆的訓練,自己做卻會感到萬分吃力。以之前大熱的平板支撐(PLANK)和高強度間歇性練習(HIIT)為例,很多基本基礎動作其實對於身體各部份肌力也有一定要求,而且沒有別人輔助自己矯正及調整姿勢,關節受到不必要壓力而受傷的風險也會增加,因此新手們或久未訓練的朋友也應該從最簡單的訓練開始做起。

例如1分鐘PLANK可以輪流左右單膝各30秒著地去減輕肌肉及關節負擔,HIIT則刪減一些跳躍的動作或將難度高的動作簡化,而其他一些比較大熱的「難」及「型」的訓練方法,亦應該暫且押後,等待自身有能力去應付去進行。

 

二:留意負面心理反應 要「輕鬆」不要「捱」

當你太久沒有運動或鍛鍊,不論肌肉及心肺系統均處於較為「虛弱」的狀態,因此即使是以往能輕鬆應付的練習,也會變得艱難起來。例如最簡單的跑步練習,網上流行的是連續跑30至40分鐘,但當你身體休閒了兩三年,忽然雄心壯志起來人做運動,即使你跑了15分鐘,幾乎口吐白泡及兩眼一黑,但為了證明自己不是「得把口玩玩下」及達到訓練效果,很多時亦會選擇堅持「捱」下去。雖然這種堅持的勇氣及決心非常值得嘉許,但當中身體因不適應運動強度以及對乳酸非常敏感的各種負面感覺,會自然地將「不愉快」與「運動」連繫起來。

有如某一天你在感冒情況下與朋友進餐打邊爐,進食過後嘔吐大作,即使你明白嘔吐與打邊爐沒有直接關係,但身體卻將兩者連繫起來,往後你嗅到打邊爐的味道便會不期然反胃,令你討厭打邊爐起來,這是人體避免受傷受創的自然機制。 

因此運動初期, 不應抱著「捱苦」的心態, 捱得過一兩次,但很難捱得過十次的,新手們應抱著「輕鬆」訓練提升體能的心態,在訓練中加入適當的休息時間。如在40分鐘跑中,分4次進行10分鐘跑步,中間加入1至3分鐘休息,令自己體能得以回復,減低乳酸濃度過高的不適感,待體能提升及才增加訓練時間及減低休息時間。

 

三:呼吸技巧不要忽視  呼氣必須「大大力」

越是基本簡單,越是日常經常的動作,則越容易被新手們所忽視。沒錯,所說的就是「呼吸技巧」。很多人以為呼吸是簡單到不用學不用練習的東西 (另一項便是「行路」但這不在今天討論之列),因此運動初中期亦沒有多加留意及練習,以至運動表現及訓練效率大受影響。燃燒葡萄糖及脂肪均需要足夠氧氣支持, 而脂燃燒脂肪所需的氧氣是葡萄糖所需的兩倍,在沒有足夠氧氣情況下,葡萄糖進行無氧代謝會轉化出乳酸,阻止肌肉收縮以免過度運動。而乳酸對於身體是有微毒性的,因此會帶往肝臟分解,當中乳酸代謝亦急需氧氣,當身體同時進行有氧無氧及乳酸三種代謝,氧氣交換量對於身體而言便顯得無比重要。

所以不論你是新手還是老手,在身體未顯得疲倦時也請務必「大大力」呼氣,即使你未學習任何呼吸技巧,用力呼氣亦會提升二氧化碳及氧氣交換效率,有助提升運動表現及續航力,並且大大提升訓練效果。但為何不是大大力「吸氣」?呼氣相對於吸氣簡單,在未掌握腹式呼吸情況下,新手用力吸氣很可能會提胸提肩縮肚,對於有些運動或訓練可能有反效果以及增加受傷風險,因此用力呼氣更為合理安全及容易掌握。

 

 

VIC WONG

泰拳教練,體能教練,伸展治療師, 物理治療學系學生

典型香港人,求學時期時缺乏運動, 爆肺康復後研習泰泰。對於提升體能, 改善體質, 教授搏擊技巧, 以及解決各種都市痛症有著無比熱誠及執著