HEALTH&FITNESS

背肌訓練大爆發
引體上升你做對了嗎?

29, APRIL, 2020

講到要練背肌,引體上升的動作一定少不了,由於動作除了有效訓練背部肌肉之外,更是有助增強上身力量。不過作為新手力量不夠,或是對引體上升的動作不太熟悉,又應該如何開始?

EWEN CHEUK
ASSISTANT DIGITAL CREATIVE CONTENT MANAGER

第一步:先懸吊來習慣

如果本身的上身力量不足,對做引體上升的確是非常困難,不過亦不是沒有方法,大家可以先在槓上懸吊來作練習,過程有效訓練前臂肌力及手腕的握力。如果可以的話,每次的練習盡可能延長懸吊的時間,在自己感受手臂已經再沒有力才放手落地。

PHOTO / edgar chaparro on unsplash

 

 

第二步:用輔助品上槓

當自己感覺臂力開始足夠來做引體上升時,可用其他輔助品讓自己上槓,比如木箱、板凳等,如有足夠力量可直接以跳躍的方式來讓身體盡可能接近槓,將身體保持在引體上升的最高點並維持,感受背肌收縮。

PHOTO / anastase maragos on unsplash

 

新手不必強迫自己,只要讓自己身體在能力範圍的頂點後,控制速度將身體慢慢下來,這樣就可以逐漸增強背肌與核心力量。

 

 

第三步:加強力量

練習過一段時間後,相信大家已經有足夠的力量來做引體上升,這時大家就可以在動作上加入不同變化,比如可以加負重的鐵餅於腰間來進行引體上升,這樣更可大大加強背肌的力量。甚至可以在引體上升過程中抬起雙腳,同時訓練腹肌。

PHOTO / anastase maragos on unsplash