HEALTH&FITNESS

怎樣做引體上升才最有效?
5個關鍵你要知

17, NOVEMBER, 2020

深蹲被認為是練下身的動作之王,而說到練上身,引體上升無疑是有同等份量的動作。練引體上升有很多好處,首先你並不需特別的運動器材,只要在一般公園都有/家中安裝的單槓就能進行訓練,這動作能有效刺激你的背闊肌、斜方肌、胸肌、甚至二頭肌等多組肌肉,並能美背、改善姿勢及提升整體運動表現。這「黃金動作」有這麼多好處的同時,也非一個容易做得好的動作。編輯整合了5個常被忽略的細節,讓大家可以跟住做,不浪費你們的努力!

引體上升可因握槓的寬度及姿勢而分為多種版本的引體上升。而今次編輯會集中討論標準引體上升,因為這是最常見和可靠的訓練方式。

 

你識握嗎?

PHOTO / UNSPLASH@visualsbyroyalz

 

細節1 — 握槓寬度:以標準引體上升來說,大家可以記住「比肩稍寬」的寬度。換句話說,最理想的握距應相當於在你的肩膀兩旁再加上拳頭的寬度。雖然經常會有健身網紅推介大家嘗試「寬握引體上升」,因為進行寬握引體上升時,胸肌幾乎不太發力,而背肌則最受力,所以被認為是個十分有效的背肌訓練動作,但其實這種引體上升的難度也會大大提升,對新手來說難以掌握,容易做錯動作,並且能完成的訓練次數與組數較少,減低訓練成效。

 

細節2 — 握槓方式:請謹記你是要「握槓」而非只用手指去「勾槓」,所以要用手掌牢牢握好單槓,有助發力。

 

你夠緊嗎?

引體上升並非只要求你把自己拉高過單槓、直上直落。要做好一個引體上升的訓練,就要配合及收緊多個肌群,又達到最好的訓練成果,可是偏偏有很多人忽略了此步,在健身路途上走了不少冤枉路。

PHOTO / Maximum Potential Calisthenics

細節3 — 保持肩胛收緊:在握好槓後、把身體拉上去前,記得把肩胛骨內收、下沉,才能穩定肩胛、保護肩關節,減少肩部及手臂肌肉代償,以更有效地刺激背部肌肉,並減少受傷的風險。

 

PHOTO / HEZE FIT

細節4 — 保持核心收緊:把身體拉上去時,將核心肌群收緊、雙腳伸直泊齊、腳尖向下。這一步能令你發力更流暢,亦有助提升訓練成效。

 

你夠上嗎?

PHOTO / Lean With Style

細節5 — 應以胸口掂單槓為標準:很多人以為只要下巴過槓就等於完成了一個標準的引體上升,但是以此為唯一標準,令不少人不斷伸長頸、務求把下巴伸超過單槓就以為自己做好了引體上升,但忽視了身體其餘部分的動作。所以大家應以胸口掂到單槓為標準,不要再自欺欺人!達到最佳運動表現!