HEALTH&FITNESS

引體上升不是夢
入門練習循序漸進

18, MAY, 2020

好了,對於那些已經能一口氣做10下引體上升的人來說,應該不會明白無論身體已經練得有多Fit也好,但卻也真的一下也做不到的感受。因為引體上升要用上的肌肉,即主要鍛鍊的斜方肌或中背(Trap)、三角肌後束(Posterior Deltoid),對於沒有刻意鍛鍊這些肌肉的人來說,是不會「天生」就識用。所以嘛,還未做到的不要千萬氣餒,就先從入門練習開始,循序漸進的打它完成!

YAFFA LAM
ASSISTANT DIGITAL CONTENT MANAGER

是咁的,一味靠Chok上去的引體上升,身體大幅度晃動的狀態,不但會錯用了其他肌肉,更真的會Chok親。就先從零開始好好把上半身練好。

一、收縮懸吊(Flexed Arm Hangs)

無錯,就先要來就咁吊!你可以先放一個箱或板凳在Pull Up Bar附近協助,讓身體維持在引體上升的最高點,好好感受背肌收縮的用力點,盡量維持到無力為止。

VIDEO / www.wikihow.fitness

 

二、澳式引體(Transition Into Rows〉

這也叫作水平引體,利用自身體重來進行訓練,先找一個大約腰部高度的單槓,以腳跟做為支撐點,體保持平直,以背部發力將身體拉向單槓,背部帶動手臂發力上拉,下降離心階段慢速,回到起始姿態。

VIDEO / www.wikihow.fitness

 

三、彈力繩輔助(Resistance Band)

個人認為最有感受的就是用Resistance Band幫助練習引體上升,提供身體額外的輔助支撐把身體拉到頂點。當然磅數較高的彈力繩就能支撐更大的力量,慢慢減輕Resistance Band的磅數,便能不知不覺做到了引體上升!

PHOTO / WOD Nation YouTube 截圖