HEALTH&FITNESS

家中健身新手入門
3大有效動作推介

21, DECEMBER, 2020

疫情再爆發,健身中心又需要關閉,不少有健身習慣的男士都要改善自己的健身模式,而健身新手又可以如何開始?編輯就為大家介紹3個新手級的健身動作,讓大家在家都可以安全鍛鍊。

01平板支撐(Plank)

想練腹肌的朋友,除了sit-up之外,都可以做平板支撐,動作有效訓練腹部核心肌群,消肚腩的同時,更有助舒緩腰背痛。

做法:

1. 伸直身體保持俯臥姿勢

2. 以前臂和腳趾支撐身體,保持身體平衡

3. 保持平板支撐30秒為一次,三次為一組。

 

 

02深蹲 (Squat)

做腿部的動作有助身體消脂,所以在家中做深蹲是個不錯的選擇,不用任何健身器材,就可以訓練腿部,股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群。

做法:

1. 雙腿打開至肩寬,雙手向前伸
2. 吸氣,由臀部主導向下蹲,彎曲膝蓋盡量往下蹲,用雙手保持平衡
3. 頭頸放鬆,邊吐氣邊站起來
4. 每次10-15次,3次為一組

 

 

03波比跳(Burpee)

結合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳躍(Jump)一連串的動作,在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值(Maximum Heart Rate),除了訓練肌耐力、彈性、活動性外,它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。

做法:

1. 起始時,雙腳與肩同寬自然站立。

2. 髖關節屈曲同時保持脊柱挺直,彎曲膝蓋盡可能深蹲。

3. 蹲下後雙手撐在地面,與肩同寬。

4. 雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢,並收緊核心,完成一個伏地挺身的動作。

5. 雙腳跳回深蹲時姿勢。

6. 收小腹,運用大腿肌肉使身體向上跳起來,並回到站姿著地。