HEALTH&FITNESS

健身注意!
小心肩袖損傷

26, JUNE, 2020

很多人在健身的時候,稍感肩關節肌肉不適和肌肉活動受限的情況不明顯,也不曾發出異常的彈響,在晚上睡覺的時候,沒有特別明顯的壓迫性疼痛,故以為自己是運動過度,未意識到可能是肩關節周圍肌肉軟組織的勞損,有機會導致肩袖損傷。

「肩袖損傷」又稱肩袖創傷性肌腱炎,即是指岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌四塊肌肉共同組成肩袖的炎症。造成肩袖損傷的原因有很多,包括肩袖肌肉失衡、肩袖肌肉柔韌性差、負重過度、血液循環不良、組織退化等。

PHOTO / anastase maragos on unsplash

 

肩袖肌群的作用

肩袖肌群作為可以加固肱骨頭與關節的連結,使肱骨穩定於關節窩內。當手臂移動到不同位置時,肌肉對操控肱骨運動方向發揮其特定作用。如果沒有肩袖肌肉作出穩定性的功能,那麼肱骨就會和其他周圍的結構(如肩峰和喙突)碰撞,會造成其部位關節囊、肌腱、血管組織和神經組織損害。

 

肩袖肌群鍛煉

肩袖肌群的強化環節,可以根據自身情況,定期安排單獨的肩袖肌群強化訓練,但注意訓練不宜過重和訓練次數量不宜過多,以防止受傷。至於動作方面,從以下兩類動作中各選1個動作。新手剛開始的時候建議選擇徒手動作訓練,待適應後就可以仲用啞鈴、彈力帶、和槓鈴做動作,以增加動作的難度。

 

 

(肩外旋)
將上臂緊貼軀幹,把前臂與地面平行,然後用肩部發力,帶動前臂向外側旋轉,在動作終點處保持兩秒頂峰收縮,然後將其控制返回。
 
 
 
(90度肩外旋)
肘屈曲90度,將上臂與地面平行,前臂與地面平行 (手心朝向地面),用肩部發力帶動前臂向後旋轉至與地面垂直,在動作終點處保持兩秒頂峰收縮,然後將其控制返回。
準備動作。
 
 
肘屈曲90度,將上臂與地面平行,前臂與地面平行 (手心朝向地面)。
 
 
用肩部發力帶動前臂向後旋轉至與地面垂直,在動作終點處保持兩秒頂峰收縮,然後將其控制返回。
 
 
 
 
 
健身教練Seth Hon
 
Seth Hon擔任健身教練超過8年,善於為健身者、學員和藝人提供重量、體適能及針對性訓練。他主攻範疇涵蓋「減重」(修身)、「增肌」,以及如何協助有運動傷患者,進行緩解運動。Seth持有多項專業教練證書,包括被「國際註冊體適能專業教練聯合會」認證為亞洲區絕對認可培訓機構頒發的有關運動科學及健身證書、《國際康體專才培訓學院》的Professional Personal Fitness Trainer及運動按摩證書。
instagram: @SEALteam@pt_seth, @Sealteam_hk