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Alex Ng
Fashion Editor

健身專家解答常見問題

深蹲到底要蹲多深?小腿肌怎麼練才更有效?

在健身鍛鍊中,不僅初學者,就連一些相當有經驗的專業健美運動員也會時常遇到這樣那樣的問題。以下是我們收集的一些健身愛好者在練習中經常遇到的問題,並由專家進行解答。希望這些建議能對您有所幫助或啟發。

 
 
1. 為什麼我的背部肌肉線條一直練不起來?
進行牽拉練習與划船練習時盡量使雙肩向前聳,在練習背中部時始終保持一定弧度的彎曲,即使在做軀體伸展動作時也應保持彎曲
 
 
 
2. 鍛練背肌最好的健身方式是什麼?
很多人都不知道,引體上升是最有效的背部肌肉練習方法之一,而負重引體上升更是得到輪廓分明的背部肌肉的法寶。在做引體上升練習時,抓槓雙手之間的距離是不固定的,應該安排在幾個不同的間距各做一組練習。身體吊在槓上時應盡量伸展,向上引體時則盡量弓背;如果下巴不能過槓也不用擔心,盡量靠近至槓5-7 cm即可。注意,引體上升時身體應盡量少擺動或扭動。
 
 
3. 胸部肌肉練習效果不理想,該怎麼辦?
試試在臥推槓鈴或臥推啞鈴練習時將斜板的一頭墊高一些,使人躺在上面有一定的傾角(約20-25度),再用和以前同樣重量的槓鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激,你很快就會看到新的效果。
 
 
4. 在鍛練三頭肌動作時,手部支撐點為什麼經常感到虛弱?
做三頭肌的下壓練習時,雙手握距應與肩同寬,而不應過窄。因為對大部分人來說,這樣能夠提高雙手握桿的穩定性,進而提高練習的重量,增加練習的強度,使肌肉長得更快。
 
 
5. 鍛練三角肌最有效的方法是什麼?
坐姿槓鈴頸後推舉是練習三角肌的主要手段。許多人習慣坐在一張有靠背的椅子上進行練習,殊不知這樣會使作用於三角肌前側的負荷銳減,三角肌得不到全面發展。正確的做法是坐在沒有靠背的平凳上練習頸後推舉,這樣可以使你上身保持正直,負荷均勻地作用在三角肌的三個頭上,使三角肌的形狀均稱。
 
 
6. 小腿肌怎麼練才更有效?
練習小腿肌肉固然應該選用重量訓練,但是也要注意選擇的重量應以能重複動作4-5次為佳。這樣不僅能長力量,還能長耐力。
 
 
 
7. 深蹲到底要蹲多深?
這一直是一個有爭議的問題,有人說大腿應該低於雙膝的水平面,有人則說應該高於雙膝的水平面。不管怎麼樣,讓我們來聽聽有史以來腿肌最發達的健美運動員Tom PIatz是怎麼說的吧:「你只要蹲到底再站起來,肌肉自然就會發達了。」
 
 
8. 其實重量練習應該維持多長時間效果最好?
重量練習的時間以45-60分鐘為好(不包括熱身活動)。這樣不僅強度足夠,而且可以使你不至於因為在健身室里呆得太久而感到乏味。
 
 
 
9. 一天中進行重量練習的最佳時刻是什麼時候?
是下午,這時候你的體溫達到​​一天的最高點,肌肉也是一天裡最強壯的時候。
 
 
10.  如果因為出門旅遊或出差,並且找不到健身室而中斷了練習怎麼辦?
研究証明,每天堅持做肌肉抻拉練習能夠明顯減緩肌肉的萎縮。但是要達到良好的效果,每天至少要拉展全身肌肉20-30分鐘。
 
SOURCE/ MEN'S UNO MY

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